Bữa cơm của người Việt từ lâu luôn gắn với những chén nước mắm đậm vị, những món kho mặn, dưa cà hay các loại nước chấm quen thuộc. Vị đậm đà ấy đã trở thành một phần của khẩu vị và thói quen sinh hoạt trong nhiều gia đình. Thế nhưng phía sau cảm giác ngon miệng quen thuộc lại là một nguy cơ sức khỏe đang tích tụ từng ngày trong cơ thể của hàng triệu người.

Theo thông tin từ chiến dịch Salt Awareness Week 2026, lượng muối tiêu thụ trung bình trên toàn cầu hiện khoảng 10,8g/người/ngày, cao hơn gấp đôi mức khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới.

Tại Việt Nam, tình trạng tiêu thụ muối quá mức cũng đang trở thành vấn đề đáng lo ngại. Nhiều nghiên cứu cho thấy người Việt hiện tiêu thụ khoảng 8,1g muối mỗi ngày, gần gấp đôi mức khuyến nghị dưới 5g/ngày. Khoảng 78,2% tngười dân vẫn có thói quen sử dụng thêm muối, nước mắm hoặc các gia vị mặn trong quá trình chế biến và ăn uống, khiến lượng muối hấp thụ tăng cao khó kiểm soát.

Điều đáng nói là rất nhiều người không nhận ra mình đang ăn quá mặn. Không ít người nghĩ rằng chỉ cần ít dùng muối trắng là đã “ăn nhạt”, nhưng thực tế lượng natri lại tồn tại trong hàng loạt thực phẩm quen thuộc như nước mắm, nước tương, hạt nêm, mì ăn liền, xúc xích, đồ hộp hay các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Một tô phở với nước dùng đậm vị, một gói mì ăn liền, vài lần chấm nước mắm trong bữa cơm hay thói quen chan thêm nước kho lên cơm đều có thể khiến lượng muối nạp vào cơ thể vượt xa nhu cầu thực tế.

Các chuyên gia cảnh báo hệ quả của việc ăn mặn kéo dài không chỉ dừng ở tăng huyết áp mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh thận mạn tính, ung thư dạ dày và nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Tăng huyết áp từ lâu được xem là “kẻ giết người thầm lặng”. Căn bệnh này thường diễn tiến âm ỉ, ít biểu hiện rõ ràng nhưng lại là nguyên nhân dẫn tới hàng loạt biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận và tai biến mạch máu não.

Nhiều bệnh nhân chỉ phát hiện mình mắc bệnh sau một cơn đột quỵ hoặc biến cố tim mạch nghiêm trọng. Có những người vẫn sinh hoạt bình thường, vẫn ăn uống ngon miệng mỗi ngày cho tới lúc bất ngờ ngã quỵ vì tai biến. Và phía sau những biến cố ấy, chế độ ăn nhiều muối thường là yếu tố nguy cơ kéo dài suốt nhiều năm.

Theo TS.Bùi Thị Thúy, Phụ trách Khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tăng huyết áp, bệnh thận, ung thư dạ dày, đột quỵ và loãng xương. Vì vậy, việc giảm muối cần được thực hiện từ sớm, bắt đầu ngay từ khâu lựa chọn thực phẩm, đi chợ tới chế biến bữa ăn hằng ngày.

Trong bối cảnh các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, đái tháo đường, bệnh thận mạn tính và ung thư ngày càng gia tăng, dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh không còn là lời khuyên đơn thuần mà đã trở thành yêu cầu cấp thiết đối với sức khỏe cộng đồng.

Các chuyên gia cho rằng nền tảng của một cộng đồng khỏe mạnh bắt đầu từ từng gia đình, từng gian bếp và từng lựa chọn nhỏ trong mỗi bữa ăn.

Giảm muối vì thế được xem là một trong những giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe. Chỉ cần giảm một nửa lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày cũng có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.

Tuy nhiên, thay đổi khẩu vị là hành trình cần thời gian. Tổ chức Y tế thế giới khuyến nghị việc giảm muối nên thực hiện từng bước, giảm dần khoảng 20% theo từng giai đoạn để cơ thể thích nghi.

TS.Bùi Thị Thúy khuyến cáo, người dân nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giảm dần lượng muối và nước mắm trong quá trình nấu ăn, đồng thời thay thế bằng các gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng hay các loại thảo mộc để tăng hương vị món ăn.

Những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày có thể tạo ra khác biệt lớn. Việc hạn chế đặt nước chấm mặn trên bàn ăn, tránh chấm quá nhiều, không uống hết nước dùng của các món nước hay giảm thói quen chấm trái cây với muối ớt đều giúp giảm đáng kể lượng muối hấp thụ mỗi ngày.

Bên cạnh đó, người dân được khuyến khích ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn và tập thói quen đọc hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm trước khi mua.

Còn theo PGS-TS.Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hiện rất khó để cân đo từng gam muối theo tiêu chuẩn trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, người dân có thể kiểm soát lượng muối hấp thụ bằng những nguyên tắc đơn giản.

“Cho bớt muối” ngay từ khâu chế biến bằng cách hạn chế tẩm ướp món ăn quá mặn, giảm lượng nước mắm, bột canh khi nấu. “Chấm nhẹ tay” vì thói quen sử dụng nước chấm với nhiều món ăn vô tình khiến cơ thể hấp thụ một lượng muối đáng kể. Khi muốn tăng hương vị, chỉ nên chạm nhẹ thay vì nhúng đẫm thực phẩm trong nước chấm.

Chuyên gia của Viện Dinh dưỡng khuyến cáo người dân cần “Giảm ngay đồ mặn” như rau củ muối, đồ hộp chế biến sẵn. Nếu sử dụng có thể nhúng qua nước lọc nhiều lần để giảm độ mặn, đồng thời đọc kỹ nhãn thực phẩm để kiểm tra hàm lượng natri.

Bảo vệ sức khỏe không bắt đầu từ những điều quá lớn lao. Đôi lúc, đó chỉ là việc giảm bớt một thìa nước mắm trong bữa cơm gia đình hôm nay để tránh một cơn đột quỵ trong tương lai.